美容・健康

筋トレ初心者でも大丈夫!短時間でラクに筋肉を増やす方法!

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女性の筋トレ

筋トレの初心者が最初にブチ当たる問題が、

・ 見た目でわかるほどに筋肉がつくまで時間がかかる
・ 筋肉痛によるモチベーションの低下

などがあるのではないでしょうか?

トレーニングを始めて、筋肉がつくまで8週間ぐらい必要と言われています。
この8週間を乗り越える事ができれば、見た目の変化も露われるのでモチベーションを保つ事ができます。

そして、私の場合「できるだけラクに効率よく筋肉をつける!」という事も欠かせない条件になってきます。
がむしゃらに頑張るよりも、合理的なトレーニング方法をもちいて”無理なく続けられる”をテーマに行っている方法を紹介していきたいと思います。

モチベーションを保つ為の方法

筋トレ自撮り

自撮りする

 

モチベーションを少しでも落とさない為に、毎週、自分の姿を写真に収めていきます。
筋トレを始めた直後であっても、多少なりの変化は必ずあります。
わずかな変化であっても写真を撮る事で見逃すことがなく、以前と違う自分を確認できる事に、努力を評価する事ができます。

憧れの人をみつける

「この人のような体になりたい!」という理想を見つける事により、漠然と筋トレをする事から解放されます。
ゴールを設定する事で、どの程度近づいたか?と確認する事もできますし、その体になった自分をイメージしやすくなります。

筋トレ動画を見る

自分と同じようにキツいトレーニングをしている人の動画を見る事で「ツラいのは自分だけではない。」と思えるのと同時に、どのような動きでどこの筋肉を使っているのか確認する事ができます。
また、器具を使う場合や自重で行う場合でも”正しいフォーム”で行わなければ、効率が悪くなるばかりか、怪我をしてしまうリスクがあります。
こういった事を防ぐ意味でも、動画を見るのはオススメです。

数値目標をつくる

ベンチプレスやダンベルなどの重りを使用する場合、◯◯kg上げれるようになる!という数値目標を決めましょう。
はじめは30kgで数回がやっとだったけれど、今は30回でも余裕を持ってこなせる。などの実感を得られる事ができます。
また、回数だけではなくkgの記録更新という小さな目標を作る事で、そこに行きたつまでの過程を考えることに大きな意味があります。

ラクに効率よく筋肉をつける方法

腹筋

筋肉と一言で言っても、筋肉量と筋力とで、何が違うかご存知ですか?

・ 筋肉量というのは、見た目でわかる筋肉
・ 筋力は、見た目ではわからない筋肉の強度

という違いがあります。
私の場合、アスリートを目指しているわけではないので筋力はいらない。
つまり、見た目だけの見せかけでいいのです。
かといってボディービルダーのようなゴリマッチョを目指すわけでもない!というところに”ラクに”が潜んでいます。

筋力量の増やし方

筋肉量は重さによる負荷によって増えます。
「あなたが持てる限界ギリギリのウェイトを数回」というやり方が、最も効率よくデカい筋肉を作り出すことができます。
5〜10回くらいの回数で限界を迎える重さを見つけてください。
筋肥大には高負荷トレーニングが効果的と科学的なエビデンスがしっかりあるので、1度のトレーニングが短時間で済ませれることができます。
日常的に30分〜1時間くらいのトレーニング時間を作るのは難しいですし、この時間を考えるだけで行動に移しにくくなりますが、高負荷トレーニングを5〜10回であれば5分もあれば終えることができるし、この程度の回数であれば”無理なく続けられる”と思います。

大胸筋を中心にトレーニングする

体には色々な部位の筋肉がありますが、手っ取り早く鍛えられた体を作るには、大胸筋を中心としたトレーニングをすると効果的です。
しっかりとした胸板を作ることで強くたくましい男の印象を作れるだけでなく、大胸筋は変化も早いので「筋肉がついてきた!」という実感を手に入れれるのも早いです。
目に見える変化は、当然モチベーションアップにもつながるので、筋トレを始める際はこの部位からすべきです。
女性の場合でも、大胸筋を鍛えることでバストの土台を作ることができ、その土台の上に胸が乗っている状態がバストの構造になっているため、バストアップになります。
よく、大胸筋をつけると「胸の脂肪が溶かされて胸が小さくなる」と言ったことが言われたりしますが、これについては”科学的根拠は一切なく”筋トレ=脂肪を溶かす。というものが一人歩きをしてしまったためだと考えられます。

最後に、僕と違い「見せかけだけでなく、本当の意味で筋肉をつけたい!」という方のために。

筋力をつける方法

筋力を効果的につけるには「軽いウェイトのもので回数をこなす」というやり方が、科学的な観点からみても効果があります。
意外かもしれませんが、軽いものでも動作を繰り返し行うことで筋組織を鍛えることができます。

いかがでしたでしょうか?
モチベーションの保ち方も筋トレの効率も科学によって、かなり解明されています。
こういった知識を身につけることで、短時間で効率の良い筋トレが可能になります。

 

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